Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu nhanh, hiệu quả

Cach tang can cho nguoi gay kho hap thu nhanh hieu qua

Ăn hoài không béo là nỗi khổ không ai hiểu thấu của những người gầy. Không những thân hình béo phì khiến chị em mất tự tin mà việc gầy gò cũng khiến nhan sắc trở nên hốc hác, kém sức sống. Healthy ung thư xin chia sẻ cho bạn các cách tăng cân cho người gầy lâu năm an toàn và hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các chuyên gia sức khỏe.

Người như thế nào thì bị coi là gầy, nhẹ cân?

Nhẹ cân hay “gầy” được định nghĩa khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người dưới 18,5. Và ngược lại, nếu chỉ số BMI của một người trên 25 thì được coi là thừa cân và trên 30 thì được coi là béo phì.

Một người được coi là gầy khi chỉ số BMI của người đó dưới 18,5

Cụ thể chỉ số khối cơ thể BMI được tính theo công thức như sau:

  • BMI = (Trọng lượng cơ thể )/ (Chiều cao x Chiều cao)
  • Tuy nhiên, chỉ số khối cơ thể BMI cũng có một nhược điểm là chỉ tính đến 2 yếu tố và chiều cao và cân nặng mà chưa tính đến khối lượng cơ bắp. Và thực tế có một số người có thể trạng nhỏ nhắn, có chỉ số BMI nhỏ hơn 18,5 nhưng vẫn khỏe mạnh. Điều này cũng đồng nghĩa với việc chỉ số BMI chỉ có biết cân nặng của bạn đang ở mức nào (nhẹ cân, bình thường hay béo phì) chứ không phản ánh tình trạng sức khỏe của bạn.

Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng gầy lâu năm và khó tăng cân

  • Bệnh lý
  • Áp lực stress kéo dài
  • Ăn uống không khoa học
  • Thiếu ngủ
  • Gen di truyền
  • Cơ thể bạn quá nhiều độc tố
  • Uống không đủ nước
  • Ăn quá mặn
  • Ít vận động
  • Lối sống không lành mạnh
  • Quan hệ tình dục quá nhiều

Nhẹ cân có thể khiến bạn đối mặt với những nguy cơ sức khỏe nào?

  • Suy giảm khả năng miễn dịch
  • Gia tăng nguy cơ nhiễm trùng
  • Nguy cơ loãng xương, gãy xương cao hơn bình thường
  • Nguy cơ vô sinh
  • Gia tăng nguy cơ mất cơ bắp do tuổi tác
  • Làm tăng nguy cơ mắc hội chứng suy giảm trí nhớ
  • Rối loạn tiêu hóa
  • Gia tăng nguy cơ nhiễm trùng

Các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất

Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng thường được mô tả là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào sắp diễn ra trong ngày. Theo các bằng chứng mới nhất, tất cả chúng ta nên nhắm đến việc tiêu thụ khoảng 15% đến 25% lượng năng lượng hàng ngày vào bữa sáng. Nên để cơ thể khỏe mạnh đầy đủ dưỡng chất cân nặng tăng lên, thì bạn không thể bỏ qua bữa sáng mỗi ngày.

Tăng cường bổ sung Protein

Protein là chất đạm vô cùng cần thiết cho cơ thể và là thành phần cần thiết trong quá trình tăng cân của người gầy. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì bạn nên bổ sung đạm từ các loại thực phẩm tươi như cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu, ngũ cốc… và nên hạn chế tối đa lượng tiêu thụ đồ ăn nhanh

Bổ sung tinh bột và chất béo lành mạnh

Các loại thực phẩm chứa tinh bột và chất béo an toàn cho cơ thể có thể kể đến như khoai lang, yến mạch, quả bơ, phô mai, đậu nành, quả óc chó, socola đen, cá hồi…

Chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày

Nếu bạn đang tìm cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ thì tuyệt đối không được phép nhịn ăn hay bỏ bữa. Và khi bạn nạp nhiều calo vào mỗi bữa ăn, bạn sẽ cảm thấy nhanh no và đầy bụng; hoặc khi bạn thay đổi lượng thức ăn cũng có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa và thậm chí là nổi mụn trứng cá. Do đó, hãy chia lượng calo nạp vào thành 5 đến 6 bữa ăn nhỏ trong ngày.

Tích cực tập thể dục thể thao

Nhiều người thường có ý nghĩ rằng chỉ khi giảm béo mới cần tập thể dục để giảm cân. Tuy nhiên ý kiến này hoàn toàn không đúng về mặt khoa học. Khi bạn tập các bài thể dục dành cho người gầy thì việc tăng cân sẽ đều đặn hơn và không làm cho bạn bị béo quá mức mà mình muốn. Bên cạnh đó, tập thể dục giúp cơ thể giải trừ độc tố, khí huyết lưu thông, bớt căng thẳng, tiêu hao calo và đem lại cho bạn cảm giác thèm ăn cũng như ăn uống ngon miệng hơn.

Ăn thêm nhiều bữa phụ

Các chuyên gia khuyên rằng người gầy khó hấp thụ nên ăn thêm ít nhất 3 bữa nhỏ trong ngày với tần suất liên tục, đều đặn và đúng giờ. Trong các bữa phụ này nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bơ sữa tăng cân dành cho người gầy, phô mai, trái cây…

Nghỉ ngơi đủ và hợp lý

Những người gầy nên làm việc đúng giờ, biết cách nghỉ ngơi thư giãn hợp lý, đặc biệt là ngủ đủ giấc (khoảng 8 tiếng mỗi ngày) để giảm căng thẳng, mệt mỏi và stress. Nhờ đó mà việc hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn sẽ tốt hơn

Uống các loại nước có nhiều Calo

Một số loại đồ uống giàu calo như nước ép, sinh tố… không chỉ cung cấp nước để da bạn luôn mịn màng, trẻ trung mà chúng còn bổ sung năng lượng giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn trong công việc

Hạn chế đồ uống có gas

  • Nếu bạn tiêu thụ nhiều đường dưới dạng nước ngọt có gas, có khả năng cao nó sẽ dẫn đến mỡ thừa trên cơ thể của bạn. Đây là một dạng tăng cân năng có thể nói là không lành mạnh, không được khuyến khích, vì nó tiềm ẩn quá nhiều rủi ro có hại cho sức khỏe như làm tăng mỡ nội tạng, bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh viêm khác.
  • Thực ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy là tiêu thụ nước ngọt có gas thường xuyên gây tăng hơn 100% mỡ gan và mỡ xương – một con số đáng báo động nếu xét mỡ gan dư sẽ dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không cồn (non-alcoholic fatty liver disease).

Không uống nhiều nước trước và trong bữa ăn

  • Khi ăn cơm, động tác nhai kích thích các tuyến nước bọt xung quanh miệng tiết ra nhiều nước bọt và men tiêu hóa; dạ dày cũng tiết ra nhiều dịch vị và các men tiêu hóa để tiêu hóa thức ăn. Bởi vậy, nếu trước bữa ăn mà bạn uống nhiều nước, thì lượng nước đó sẽ làm loãng dịch vị dạ dày, loãng các men tiêu hóa.
  • Điều này làm cho dạ dày chứa đầy nước, khiến bạn cảm thấy ăn không ngon, dẫn đến ăn không đủ chất vì chỉ ăn được rất ít, gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa. Quá trình tiêu hóa bị rối loạn, thức ăn trở nên khó tiêu không hấp thụ được dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến kết quả tăng cân của bạn.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Ngoài các cách tăng cân nhanh không dùng thuốc, sử dụng thực phẩm bổ sung hiện nay là một giải pháp rất phổ biến giúp những người tăng cân, rút ngắn thời gian và tăng hiệu quả tăng cân nhanh chóng và rất an toàn. Một sản phẩm được đánh giá cao trên thị trường được ưa chuộng nhất phải kể đến Mass gainer với hiệu quả vượt trội, an toàn và tiện dụng trong sử dụng.

Bổ sung đầy đủ prebiotic, probiotic

  • Probiotics: Là những lợi khuẩn định cư trong ruột, giúp bảo vệ cơ thể. Khi ở trong ruột, probiotic có khả năng tăng cường chức năng miễn dịch, giúp chống lại những tác nhân gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Probiotics cũng được chứng minh là hữu ích trong điều trị hội chứng kích thích ruột, viêm loét đại tràng
  • Prebiotics: Là những chất xơ hoà tan được và không tiêu hóa trong ruột non nên làm tăng áp lực thẩm thấu, hút nước, có tác dụng làm tăng nhu động ruột giúp trẻ tăng số lần đi cầu, là cơ sở cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tập gym thể hình

  • Các chuyên gia luôn khuyến khích người gầy tích cực tham gia vào việc tập gym để tăng cân hiệu quả và đảm bảo khoa học, lành mạnh hơn. Việc tập gym còn mang tới nhiều lợi ích khác như giúp xua tan căng thẳng, mệt mỏi, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp cơ thể đào thải độc tố ra ngoài qua tuyến mồ hôi.
  • Những người gầy đi tập gym được khuyến khích chọn các bài tập tổng hợp, nhằm vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, vai, v.v. để kích thích sự phát triển của toàn bộ cơ thể như: Deadlift, Squat, …

Cần lưu ý những gì cho người gầy khó hấp thụ muốn tăng cân?

Để việc tăng cân đạt hiệu quả nhanh chóng và không gây ra phản ứng ngược thì bạn cần lưu ý một số điểm sau khi áp dụng cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ:

Không nên ăn quá ít rau củ

Nhiều người lầm tưởng rằng khi tăng cân không cần phải bổ sung rau củ mà chỉ cần ăn nhiều chất đạm, chất béo. Cơ thể chỉ có thể phát triển khỏe mạnh khi nó hấp thụ đủ tất cả các loại chất. Vì thế nếu bạn đang trong quá trình tăng cân thì vẫn nên bổ sung cân bằng tất cả các nhóm chất để khỏe mạnh hơn

Không được ăn cả ngày

Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để tăng cân nhanh chóng là ăn liên tục cả ngày. Tuy nhiên ăn không đúng giờ giấc, không đúng khoa học như vậy sẽ làm cho hệ tiêu hóa của người gầy làm việc liên tục. Thời gian sau đó hệ tiêu hóa sẽ làm việc kém hiệu quả và hấp thụ kém khiến bạn trở lại tình trạng sụt cân như lúc ban đầu

Nên uống nhiều nước

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống. Nó không chỉ làm tăng khối lượng cơ thể mà còn giúp dạ dày hoạt động trơn tru hơn. Vì thế người gầy trong quá trình tăng cân vẫn nên uống ít nhất từ 1.5-2 lít nước mỗi ngày và lưu ý là không nên uống trước bữa ăn để không bị đầy bụng

Hạn chế và không lạm dụng thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh là những thực phẩm có khả năng giúp tăng cân rất nhanh nhưng đây đều là các loại đồ ăn chứa nhiều calo, chất béo có hại và đường nhân tạo. Vì thế cho dù bạn có béo lên nhanh chóng nhưng điều này sẽ dẫn đến một số hệ lụy khác nghiêm trọng, đặc biệt là về sức khỏe.

Không được bỏ cuộc giữa chừng

Quá trình tăng cân cho người gầy khó hấp thụ đòi hỏi tính liên tục và kiên trì rất cao. Vì thế đừng vội nản chí khi chưa thấy có sự cải thiện về mặt cân nặng chỉ sau 1 hay 2 tháng kiên trì vì tùy cơ địa của từng người mà quá trình này sẽ đòi hỏi một khoảng thời gian khác nhau.

Sai lầm người gầy hay mắc phải khi tăng cân

Các chuyên gia nghiên cứu cho biết, để tăng cân an toàn thì ngoài việc áp dụng các phương pháp cải thiện cân nặng ở trên thì các bạn “cò hương” cần tránh mắc một số sai lầm sau đây:

Ăn nhiều mỡ

Nhiều bạn cho rằng để tăng cân nhanh nên ăn nhiều mỡ. Tuy nhiên, nguồn mỡ động vật lại không thực sự tốt cho sức khỏe, ngược lại nó ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch.

Lạm dụng thuốc tăng cân

Trên mạng xã hội quảng cáo rất nhiều các sản phẩm hỗ trợ tăng cân với những cam kết hiệu quả 100%. Thực tế, nhiều người cũng tăng được cân nhờ các thực phẩm hỗ trợ này nhưng nó lại là con dao 2 lưỡi, sẽ gây những tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe của bạn. Thông thường thuốc tăng cân khiến cơ thể bạn bị tích nước, tích mỡ vì thế bạn không nên lạm dụng chúng.

Không bổ sung đạm thực vật

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần kết hợp bổ sung chất đạm có trong cả động vật lẫn thực vật. Nguồn chất đạm có trong thực vật rất tốt cho sức khỏe của bạn, giúp tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng, cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Không chăm sóc hệ tiêu hóa

Sai lầm của rất nhiều bạn “cò hương” khi thực hiện mục tiêu tăng cân là cứ ăn càng nhiều càng tốt mà không chú ý đến hệ tiêu hóa của mình. Một trong những nguyên nhân khiến bạn gầy chính là do hệ tiêu hóa yếu kém. Bởi vậy, người gầy cần quan tâm chăm sóc hệ tiêu hóa của mình bằng cách sử dụng các thực phẩm men tiêu hóa, uống nhiều nước, sử dụng các detox để thanh lọc cơ thể.

Các loại thực phẩm tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

  • Tinh bột và ngũ cốc
  • Các chế phẩm từ sữa béo
  • Nhóm Protein từ thịt, cá, trứng
  • Nhóm thực phẩm chứa đạm, nhiễm thể từ hải sản, ốc sò
  • Nhóm thực phẩm từ thực vật
  • Nhóm thực phẩm giàu khoáng chất và vitamin từ rau xanh, trái cây

Qua bài viết trên, Healthy ung thư đã giúp các bạn tìm hiểu các cách tăng cân cho người gầy hiệu quả. Mong rằng các bạn sẽ biết thêm kiến thức, áp dụng và sớm đạt được thân hình như mong muốn nhé. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết.

Bác sĩ Võ Lan Phương

Nguồn tham khảo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.